メディシンボールとは？正しいトレーニングで効果を最大にしよう
年々身体を気遣い体力づくりをする方、したい方が増えています。しかし、その方法を誤れば逆に身体を壊す原因となることもあります。今回は、自宅で体幹・筋トレをする方にお勧めな「メディシンボール」の使い方からお勧めまで解説していきます。
メディシンボールとは？
メディシンボールは、筋トレや体幹などに使われる重みのあるボールです。メディシンボールは英語で「Medicine ball」と書き、Medicineは治療薬や医薬品などの意味を持ちます。そのため筋トレ以外にもリハビリなどにも使われます。
メディシンボールのトレーニング方法は、1人でできるものや2人でできるもの。トレーニング方法次第で上半身を鍛えるものや腹筋を鍛えるものなどがあります。
トレーニング方法
メディシンボールを使ったトレーニング方法をご紹介します。
サイドランジ
サイドランジは、スクワットのように下半身を鍛えるトレーニング方法です。そこにメディシンボールを加えることで腕の筋力なども鍛えることができます。
サイドランジは、ボールを頭の後ろで持ち、足を広げ、片側に重心を掛けながら腰を落とし、また上げる。これを左右繰り返すトレーニングです。
サイドランジのやり方は以下の動画でも解説しています。
https://youtu.be/t63AHSZjc9U
シットアップ
シットアップは、腹筋を集中的に鍛えるトレーニング方法です。通常の腹筋にメディシンボールを加えたものとイメージすると分かりやすいかもしれません。
ボールは両手で持ち、腹筋を行います。ボールの高さは膝の高さに合わせて手を伸ばすものと胸の前で持って行うものがあります。胸に近いほど身体への負荷は小さくなります。どちらの方法でも膝は必ず90度で保つようにします。
シットアップのやり方は以下の動画でも解説しています。（膝の高さに合わせる方法）
https://youtu.be/GxOad6vFj1Y
ロックホールド
ロックホールドは、シットアップと同様に腹筋を鍛えるトレーニング方法です。ロックホールドは、腹筋の横腹を中心に鍛え、腹筋を割りたい方にはお勧めの手法ですが、身体に対し大きな負荷が掛かるためシットアップに慣れてきたら行うようにしましょう。
ロックホールドは、まず仰向けの体勢で床に寝て、片足を90度に曲げます。カタカナの「ユ」をイメージします。この状態でボールを膝に当て、足と同じ側の肘でボールを抑えます。これを一定時間キープします。始めは10秒、20秒と短い時間でキープし、段々慣れてきたら30秒から1分と長めの時間キープします。
出典:作者による制作
プッシュアップ
プッシュアップは、上半身と腕の力を鍛えるトレーニング方法です。ボールを使った腕立て伏せをイメージしていただくと分かりやすいかもしれません。
ボールを床に置き、その上に両手を置いて腕立て伏せを行います。この時、両足は大きく広げ、倒れないようにバランスを整えます。この姿勢で腕立て伏せを繰り返すことで上半身を中心としたトレーニングになります。
まとめ
今回、メディシンボールを使ったトレーニング方法とやり方について紹介をさせて頂きました。これら以外にもトレーニングの方法は数多く存在します。
しかし、トレーニングは方法を誤れば返って身体を壊す原因となってしまいます。そのため正しいやり方をきちんと理解し、行うようにしましょう。また、体力の基準は人それぞれです。初めから飛ばしたりせず、自分のペースや体力に見合った回数でトレーニングを行うようにしましょう。
