運動不足がヤバい！中高年のための体幹トレーニング
運動不足がヤバい。けどジムには行きたくない。走りたくもない。散歩もちょっと・・・
運動不足をなんとかしなきゃ、とお考えの方におすすめ！ 体幹トレーニング
健康診断の結果を見るまでもなく、「自分は絶対運動不足だ」と分かっている。何とかしたいという気持ちはあるのだが・・・
ジムには行きたくない（そもそもそんな時間の余裕がない）。ジョギングで汗かくのも嫌だ。本音を言えば散歩もしたくない！
そのような方向けの、体幹トレーニングを紹介します。中高年の方にも十分トレーニング効果が期待できます。
アスリート向けのトレーニングという印象が強い「体幹トレーニング」。
ですが、運動不足の中高年にも効果があります。
初心者向けトレーニングです。汗もかかない程度ですので、ダイエット効果は少ないでしょう。しかし、運動不足からくる「筋力の低下」「脂肪の定着」と「バランス感覚の低下」の改善には効果があります。シュッと締まった体型をめざしましょう。（筋肉ムキムキを目指したい方には別のトレーニングが必要かもしれません）
自宅で、畳一枚分のスペースで、器具も使いません。是非お試しください。
体幹トレーニングの注意点
今回紹介するトレーニングはどれもキツくないトレーニングですが、効果を高めるために、次の点に注意して行ってください。
- 姿勢の保持や動作は正確に（自身で鏡で確認するか、身近な人に確認してもらいましょう）
- 呼吸は自然に
- 速さ、秒数を競うトレーニングではありません
動作のスピード・回数などトレーニングの目安
「基本の姿勢」⇒（４秒かけて動かす）⇒「保持の姿勢（8秒）」⇒（４秒かけて動かす）⇒「基本の姿勢」で行ってください。左右行って１セットとし、３～４セット行ってください。
最初は１回に３～４種目のトレーニングから始めましょう。
体幹トレーニングメニュー＜運動不足編＞＜初級＞
<その１>
１．基本姿勢（エルボーニー）
- 両腕を肩幅に開き、肘から手首まで床につける。両ひざをついて、つま先で軽く接地。両肘と両膝の４点に均等に体重がかかるように
- 手は軽く握る。お尻を突き出し、お尻とお腹を引き締める
- 左右の肩甲骨を合わせるように肩を入れる
２．片うでを前に伸ばす
- うでを耳の高さで前に出す。床と平行になるように。まっすぐ伸ばす
- あごは引いたまま。顔の高さを変えない
以下のイラストの無断使用お断ります。
<その２>
１．基本姿勢（エルボーニー）
- <その１>参照
２．片足を後ろに伸ばす
- 足首の角度を90度に保ったまま
- 足を後方に伸ばす
- 伸ばした足が床と平行になるように
<その３>
１．基本姿勢（ハンドニー）
- 肩幅に広げた、両手・両ひざの４点で体を支える
- 手は肩の下。ひざはお尻の下
- つま先は軽く床に触れる程度
- 背中を真っすぐ
２．うでを前に伸ばす
- うでが耳につくようにまっすぐ伸ばす
- うでと床が平行になるように
＜その４＞
１．基本姿勢（ハンドニー）
- ＜その３＞参照
２．片足を後ろに伸ばす
- 伸ばした足が床平行になるように
＜その５＞
１．基本姿勢（エルボー・アウトニー）
- ひざの外側でひざから上を支える
２．片足を上げる
- ひざの外側と肘から下のうでの２点で腰を持ち上げる
- 伸ばした足が床平行になるように
＜その６＞
１．基本姿勢（ハンド・アウトニー）
- 肩の下で手をつく
- ひじは伸ばす
- 反対の手は体に当てる
- 手とひざで体を支える
２．片足を上げる
- 片足を上げる
- 両足が体軸に対して対称になるように
＜その７＞
１．基本姿勢（ハンドニー）
- ＜その３＞参照
２．対角のうでと足を上げる
- うでと反対の足を床と平行になるように伸ばす
＜その８＞
１．基本姿勢（バック）
- 股関節とひざを90度にして、お尻の真上にひざがくるようにする
- 両ひざは閉じずにやや開く
２．肘をひざに当てる
- 頭の後ろで手を組む
- ひざの位置を固定
- 上体だけ動かし、肘をひざに当てる
＜その９＞
１．基本姿勢（バック）
- ＜その８＞参照
２．肘を対角のひざに当てる
- 頭の後ろで手を組む
- ひざの位置を固定
- 上体をねじり、肘を対角のひざに当てる
<その８><その９>は腹筋運動です。
息を吐きながら２秒かけて状態を起こし、１秒キープ。息を吸いながら４秒かけて元の姿勢に戻します。
＜その１０＞
１．手とかかとで体を支える
- 股関節を90度に
- あごを引く
２．お尻を上げる
- 顔（あご）と腰を同時に上げる
