メディシンボール 腹筋背筋 体幹を鍛えるトレーニング
メディシンボールを使った筋トレ・体幹トレーニングのメニュー紹介
メディシンボールとは
メディシンボールとはトレーニング、エクササイズ用のボール。
サイズ、重さのバリエーションが豊富で、大きさは直径15cmから45cmくらい。重さは1kgから15kgまで。
また、ボールの表面が柔らかいソフトタイプ、グリッドの効いたラバータイプがあります。
ラバータイプでも弾力性のあるタイプとハードタイプがあり、トレーニングの目的、用途によって、メディシンボールの大きさ、重さを使い分けます。
バネのある筋肉づくりに効果があるトレーニング
ここでは、投げる動作を中心にしたメディシンボールの使い方、トレーニングの方法を紹介します。
少し重みのあるボールを体全体を使って投げることで、「バネのある筋肉」と表現されるような筋肉の獲得を目指します。そのためには、筋肉を太く大きくするだけでなく、体全体、動作がスムーズでなければいけません。
例えば、野球やゴルフ、テニスの「スイング」で、下半身のパワーを上半身に伝える体幹トレーニングに使えます。下半身から体幹を通して最終的には腕からバット（クラブ）へ効率よくパワーを伝えることができれば、パフォーマンスも上がります。
ソフトタイプのメディシンボールなので、床に落としても、壁に当てても大丈夫です。二人組で行えば、ボールをキャッチした反動を使ってのトレーニングもできるので、是非お試しください。
ドロップボール
- 仰向けの状態で、両手でボールを受ける
- 落ちてきたボールを素早く胸に引き付け、
- できるだけ早く押し返す１．ドロップボール
ウォールボール
- 壁から30cm程度離れた位置に立ち、ボールを頭の後ろへ
- そのまま壁に向かって投げ、
- 落ちてきたボールをキャッチ。繰り返す （できれば片手でも行う）
チェストパス
- 相手から投げてもらったボールを両手で受け、
- ボールを胸の前に引き付け、強く押しだす
【立った状態で投げる】
【ひざ立ての状態で投げる】
【座った状態で投げる】
【立った状態で投げる２】
メディシンボールを投げた後、そのまま3メートル程度ダッシュする
オーバーヘッドスロー
- 両手でボールを持ち、
- 胸を反らして、頭上から前方へ投げる
【立った状態で投げる】
- ノーステップで投げる
- ２～３歩ステップを入れてから投げる
【ひざ立ての状態で投げる】
- 投げた後、前に倒れこむように
【仰向け１】
- 腹筋を使って起き上がり、そのままの勢いで前方へ投げる
【仰向け２】
- 投げてもらったボールをキャッチした後、後方に倒れ、そのまま起き上がって前方へ投げる
サイドスロー
- 身体を捻りながらボールを後方に引いて、
- 横からボールを投げる
【立った状態１】
- 足は肩幅くらいに開き、投げる方の足に体重移動しながら投げる
【立った状態２】
- 投げ終わった後、そのままボールの方向へ3m程度ダッシュする
【座った状態１】
【座った状態２】
- ボールを体の左右に振り、１往復した後、横から投げる
ワンハンドパス
- 投げてもらったボールを両手で受け、
- そのまま体をひねり、
- 片手で押し出す（投げる）
【立った状態】
- 体重移動を使って押し出す
【座った状態】
- ボールを受けた際に体が倒れすぎないように
- ボールを持つ時間ができるだけ短くなるように
バックスロー
- ボールを頭上を通して後方に投げる
【立った状態】
- 体が伸び上がるようにして投げる
【座った状態】
- 前傾して少し反動をつけて、後ろに倒れながら投げる
フロントトス
- 足の間でボールを挟み、
- ジャンプしながらボールをトスして、キャッチする
