オフィスでリフレッシュならストレッチ＆軽めエクササイズ18選
オフィスでのストレッチと軽いエクササイズをおすすめします。
同じ姿勢をとり続けるデスクワークでは、筋肉の動く機会が少なく、血流が滞りやすい状態です。血流が悪くなると、疲れを感じやすい物質がたまり、コリや痛みにつながります。とくに、頭を支える首や肩、姿勢を支える腰への負担は大きなものです。コリや痛みは筋肉の緊張状態を招き、頭痛を引き起こすこともあります。
長時間同じ姿勢でいることは、心へも影響を与えます。コリや痛みが継続すると、自律神経のバランスが崩れて交感神経優位となり、リラックスしにくい状態をつくります。リラックスができないと、緊張とリラックスのバランスで成り立つ集中力、やる気、判断力が低下して仕事のパフォーマンスが下がってしまうのです。
オフィスでは休憩時間などにストレッチをして、血行を促し、リラックスすることがおすすめです。さらに、軽いエクササイズで姿勢を支える筋肉の筋力アップを図り、体へかかる負担を減らしましょう。
【具体例】
①肩のストレッチ
肩の外側の筋肉のストレッチです。デスクワークで力が入った状態で固定されやすい肩の筋肉を伸ばします。
足は肩幅に開き、脊柱をまっすぐに伸ばして立った姿勢で、片方の腕をもう片方の肘を曲げて抱え込みます。そのまま20します。伸ばしている腕はできるだけ水平に保ち、肘を伸ばした状態で胸にしっかり引き寄せましょう。腕を入れ替え、反対の腕でも行いましょう。腕を伸ばしている方向と反対に顔を向けることで、さらに肩の外側の筋肉を伸長できます。
②椅子の背を持ってハーフスクワット
臀部、大腿部の筋肉を鍛えるエクササイズです。座位姿勢の保持に必要な臀部・大腿部の筋力アップを図り、下半身の血行を促します。
足を肩幅に開いて立ち、椅子の背に両手を軽く乗せます。股関節を曲げ、お尻を下に降ろしていきます。このとき、猫背や腰椎の過伸展、踵が浮くことがないようにしましょう。軽く膝が曲がる程度までお尻を下げたら、ゆっくりと立位まで戻します。10～15回繰り返しましょう。キャスター付きの椅子は動かないようにストッパーを止めてください。膝の痛みがある場合は控えましょう。
③背中反らし
背中を反らすエクササイズです。脊柱の可動性を促し、広背筋や腹部の筋肉の柔軟性を高めます。
椅子の前に足を肩幅程度に開いて立ち、5秒間かけて背中を反らしていきます。元の立位に戻る際も5秒間かけて戻しましょう。このとき、膝は伸ばしておきます。体が硬い人はバランスを崩して転倒する可能性や背中や腰を痛める危険性があるため、両手を腰に添えて体を支えるとよいでしょう。立位で背中反らしを行うのが不安な人は、椅子に座った姿勢で椅子の背もたれにもたれるようにして背中反らしを行うとよいでしょう。
④股関節屈曲のストレッチ
股関節を屈曲し、股関節と膝関節の柔軟性アップ、大殿筋のストレッチを行うエクササイズです。座る姿勢を保つために必要な股関節・膝関節の柔軟性を高めます。腰痛の予防も期待できます。
立位の状態で片方の膝を両手で抱え、胸へひきつけます。膝を抱えた状態で20秒キープしましょう。反対の足も同様に行います。片足立ちの状態で保持するため、立位バランスも必要です。ふらつく場合は壁やデスクにお尻をつけて行うと安定して行えます。
⑤体幹側屈エクササイズ
体幹の側部と腋窩のストレッチです。体幹の側部と腋窩を伸張し、広背筋のストレッチと体幹の柔軟性アップを図ります。デスクワーク中に固定されがちな肩甲骨と肩の動きも促されます。
足を肩幅に開いて立ち、片方の手を上に挙げます。挙げた手と反対の方向に体幹を倒し、20秒間静止します。挙げている手と反対の手は腰に当て、体幹を支えましょう。反対側も同様に行います。
⑥腰背部のストレッチ
腰背部のストレッチです。
足を前後に開き、前に出している足と同じ方の手を椅子の座面につきます。反対の手は上に挙げ、胸を開くように体を正面に向けます。そのまま20秒間キープしましょう。同じように反対側も行います。
⑦頸部側屈のストレッチ
頸部と肩周囲の筋肉のストレッチです。デスクワークで負担がかかりやすい頸部と肩の筋肉のリラックスを図り、血行を促します。片手を上から頭を抱えるように当て、手の方向へと頸部を倒します。このとき、頸部の側面が伸張されるように、頸部を倒した方向と反対側の肩は下に降ろしましょう。そのまま10～20秒間静止します。少し伸ばされていると感じる程度で静止し、ぐいぐいと引っ張らないようにしましょう。反対側の頸部側面も同じように伸張します。
⑧デスクを使ったななめ腕立てふせ
デスクに手をついて行う腕立て伏せです。一般的な腕立て伏せよりも少ない負荷で大胸筋、上腕後面の上腕三頭筋などの上半身の筋力アップを図ります。
肩幅程度に両手を開いてデスクにつきます。このとき、足から頭の先までが一枚板のようになるように姿勢を保持しましょう。両肘を曲げて胸をデスクへ近づけていきます。デスクぎりぎりまで胸を近づけたら肘を伸ばして元の姿勢へ戻ります。10～15回繰り返します。
⑨リバースプッシュアップ
逆腕立てふせとも呼ばれるエクササイズです。腕を使って体を支え、上腕三頭筋、三角筋、広背筋の筋力アップを図ります。
椅子に浅く座った状態で座面に両手を肩幅程度に開いてつきます。お尻を座面から前方へと移動させ、膝は90度程度に曲げた状態で姿勢を空間で保持します。脊柱をまっすぐにして顔は前方を向け、両肘を曲げていきます。肘をできる範囲で曲げたら、両肘を伸ばして元の姿勢へ戻していきます。5～10回繰り返します。
⑩肩甲骨周囲と胸椎のストレッチ
肩甲骨周囲の動きと胸椎伸展を促します。デスクワークで固定されがちな肩甲骨周囲と胸椎周囲の筋肉をストレッチし、リラックスと血流改善を促します。猫背や肩こりの緩和も期待できます。
椅子に座った状態で両手を後方へ開きます。このとき、左右の肩甲骨が脊柱方向へ寄っていることを意識し、5～10秒間保持しましょう。次に、両手を軽く組んで前方へと伸ばしていきます。このとき左右の肩甲骨が外側へと開いていくことを意識し、5～10秒間保持しましょう。5～10回繰り返します。
⑪椅子に座って足上げ腹筋
下部腹筋と大腿四頭筋を鍛えるエクササイズです。座る姿勢で過ごす時間が長いと衰えがちな腹部や大腿部の筋肉の筋力アップを図ります。
椅子に浅めに座り、両手で椅子の座面のサイドを軽く支えます。両方の膝をそろえて伸ばし、伸ばした状態で5～10秒間保持てから元に戻します。このとき、骨盤はしっかり起こした状態で脊柱をまっすぐに保っておきましょう。10～15回繰り返します。
⑫体幹回旋エクササイズ
体幹を回旋させて脊柱の運動性を高め、体幹の柔軟性を促します。腰痛の予防も期待できます。
椅子に座った状態で、片方の手を反対の膝の外側に置きます。膝に手を置いた側の後ろを振り返るように体を回旋させます。このとき、胸がしっかりと後ろを向くように振り返りましょう。振り返った状態で10～20秒キープし、元に戻します。反対側も同じように行います。
⑬肩・頸部のリラックス
肩周囲と頸部の緊張を緩め、リラックスを図るエクササイズです。デスクワークで緊張が高まりやすい肩周囲や頸部の筋肉の緊張を緩め、血流改善を促します。
足を肩幅程度に開いた立位をとります。片方の肩を下げ、頸部も肩を下げた方向に傾けます。このとき、無理に力を入れて伸ばそうとせず、重力に従って脱力するイメージで行いましょう。そのまま10～20秒間保持して元に戻します。立位姿勢は横から見て体が一直線になっているように保ちます。反対側も同じように行いましょう。
⑭体幹側屈ストレッチ
体幹側部のストレッチです。脇腹、腰背部、腋窩の筋肉を伸長し、デスクワークで負担のかかりやすい肩や腰の痛みの軽減、肩こりや腰痛の予防が期待できます。
足を肩幅程度に足を開いた立位をとり、両手をばんざいして上方で組みます。そのまま体幹を側屈させ、10～20秒間キープします。このとき、挙げている手の両肘は伸ばしておきましょう。反対側も同じように行いましょう。
⑮腿上げエクササイズ
大腿を上に挙げるエクササイズです。股関節を屈曲させる筋肉の腸腰筋を鍛えます。
立位で手を軽くデスクにつき、片方の大腿を上に挙げましょう。20回行います。反対の足も同様に行いましょう。イラストは上半身が前かがみになっていますが、できるだけ背筋は伸ばした状態で行った方がよいです。可能であれば、片手のみの支えにして体幹を起こして行いましょう。
⑯大腿四頭筋のストレッチ
大腿前面の大腿四頭筋のストレッチです。座る時間が長く、運動不足になると萎縮して縮みやすくなる大腿の筋肉を伸張しましょう。
デスクに片手をつき、もう片方の手で足の甲を持ちます。持っている足の踵をお尻につけるように引き付けて20秒間キープします。このとき、大腿の前面が伸びていることを確認しましょう。イラストでは上半身が前方に倒れていますが、上半身を起こした状態で行った方がよいです。反対の足も同様に行いましょう。
⑰背中と肩のストレッチ
背中と肩のストレッチです。デスクワーク時に力が入りやすい肩周囲の緊張を緩め、柔軟性を高めます。猫背の予防も期待できます。
デスクから離れた位置に足を肩幅に開いて立ち、両手をデスクについて背中が床面と平行になるように体幹を前傾させます。このとき、肩と背中が伸張されていることを確認しましょう。10～20秒間キープします。
⑱下肢後面のストレッチ
足の裏側全体のストレッチです。座った姿勢で長時間過ごしていると萎縮しやすい大腿後面のハムストリングスや下腿後面の腓腹筋、ヒラメ筋などの下肢の筋肉を伸張し、股関節の柔軟性を高めて腰痛や猫背の予防を図ります。
足を肩幅に開いた立位をとり、前屈をします。このとき、大腿後面から下腿後面にかけて足の裏全体が伸張されていることを確認しましょう。20秒保持します。
⑲頸部のストレッチ
頸部の前後のストレッチです。デスクワークで負担のかかりやすい頸部周囲の筋肉の緊張を緩めてリラックスを図ります。
座った姿勢で顔を下方に向けて頸部を前屈し、頸部後面を5～10秒間伸張します。次に顔を上方に向けて頸部を後屈させ、頸部前面を5～10秒間伸張します。リラックスしてゆったりとした気持ちで行いましょう。
