フォームローラーを使った体幹トレーニングメニュー【9種】
体幹トレーニングは手軽で効果大。でも、飽きる・・・
「お腹周りを引き締める」「姿勢が良くする」「腰痛肩こりが改善される」等など。メリットがたくさんある体幹トレーニング。
体幹トレーニングのほとんどのメニューは非常に地味です。例えば筋トレの代表格の腕立て伏せと腹筋。自分の限界回数まで行うと、最後の1回を何とかクリアした後は「おわった～」と、充実感が得られます。
一方の体幹トレーニングの方は、10秒くらい姿勢を維持するトレーニングがほとんど。負荷もそれほど高くありません。そのため、トレーニングに物足りなさを感じ、飽きてしまうことが多々あります。
フォームローラーで不安定な支持面を作って負荷を高める
そんな時は、トレーニングの負荷を少し高めてみましょう。
体幹トレーニングの特徴は色々な態勢を作って「体を支える」こと。
その体を支える支持面を意図的に不安定にすることで、負荷が高まり、トレーニングの効率が上がります。
支持面を不安定にする使い勝手のいい道具がフォームローラーです。
フォームローラーは肩や背中全体のストレッチとリラックスのために使われてきましたが、以下で見るように体幹トレーニング用品としても優れています。
フォームローラーを使っ体幹トレーニングメニュー【9種】
基本姿勢
- 図のようにフォームローラーに乗り、ひざを曲げた状態で、足は腰幅に開きます。手のひらを床につけ、ゆっくり呼吸しながら不安定さに体を慣らします。
カールダウン
- 基本姿勢からのスタート。
- フォームローラーに乗り、お尻と両足裏の3点で座る。ひざを立てて、足は腰幅で開く。
- 腕は胸の前で交差させる。
- みぞおちをへそに近づけるようにして10～20秒キープ
ニーベント
- 基本姿勢からのスタート。
- ひざを90度に曲げた状態で足を上げる。足は開かず腰幅で。
- ゆっくり呼吸して10～20秒キープ
- ニーベントが難しい場合は片足だけ上げて行う
レッグアップ
- 基本姿勢からのスタート。
- ひざを90度に曲げた状態で足を上げる。足は開かず腰幅で。
- ひざを伸ばし、指先を天井に向けて足を上げる
- ゆっくり呼吸して10～20秒キープ
アーム・レッグ・ムーブ
- 基本姿勢からのスタート。
- 腕を真っすぐ、指先を天井に向けて上げる
- 反対の足を上げ、ひざを90度に。
- ゆっくりと息を吸いながら、上げた腕と足を、床と平行になるように伸ばす
- ゆっくり息を吐きながら、元の状態に戻る
- 5～8回繰り返し、反対でも行う
アームサークル
- 基本姿勢からのスタート。
- 腕を真っすぐ、指先を天井に向けて上げる
- V字になるようにゆっくり腕を下ろす
- さらに腕を回すようにして下ろす。5～8回繰り返す
- 背中はフォームローラーにつけたまま。浮かないように
ヒップリフト
- 床に仰向けになり、両足の裏でフォームローラーを抑える
- 手のひらを床につける
- 肩からひざが真っすぐになる位置までお尻を上げ、5～15秒キープし元の姿勢に戻す
- 5～8回繰り返す
ワンレッグ・ヒップリフト
- 床に仰向けになり、両足の裏でフォームローラーを抑える
- 手のひらを床につける
- お尻を上げながら、片足を真っすぐ上に。つま先を天井に向けて伸ばす
- 片足でフォームローラーをコントロールしながら、上げた足をさらに胸に近づける
- 元の姿勢に戻り、3～5回繰り返し、反対でも行う
プッシュキープ
- 両手でフォームローラーを抑え、背筋を真っすぐ伸ばす（天井からおへそが吊られているようなイメージ）
- 30～60秒キープ
- 難しい場合はひざをついた状態でもOK
- お尻を踵にくっつけて座り、背中を丸め、肩甲骨を外側に開く
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