デスクワークの運動不足解消！椅子代わりにバランスボールに座る効果
運動不足をバランスボールで解消したい
「何かデスクワークしながら体を鍛えられる方法ないかなあ」
30歳を過ぎるとお腹周りのお肉が気になってきますよね？
昔はどれだけ食べても全く太らなかったのに、今は食べたら食べた分だけしっかりと体重に反映される。
でもジムなどに通う時間もお金もないし、ちょっと面倒くさい・・・
そんな方には、椅子の代わりにバランスボールに座ることがおすすめです。
バランスボールは、価格も1,000円ほどで気軽に試すことができますし、座っているだけでいろいろな良い効果があります。
そこで今回は、実際、私が仕事中に椅子の代わりにバランスボールに座ってみた体験談や、実際の効果や気づいた注意点などを詳しくご紹介しますので、是非参考にしてみてください。
オフィスの椅子の代わりにバランスボールに座る5つのメリット
体幹のインナーマッスルが刺激できる
やはり最大のメリットは、座っているだけで体幹のインナーマッスルが刺激できることです。座っている椅子をバランスボールに代えるだけ。あとは何も代えなくて良いのです。それだけで十分、体幹の深層部にある筋肉（インナーマッスル）を刺激することができ、体が引き締まってきます。
>>>インナーマッスルの鍛え方
基礎代謝が上がって太りにくい体になる
体幹のインナーマッスルに刺激が入り、鍛えられると、それまで重力で下がってしまっていた内臓が元の位置に戻ります。
この内臓の位置が下がることがポッコリお腹の原因の1つなのですが、それが解消され、また内蔵の位置が戻って安定することで、臓器本来の力を発揮できるようになり、基礎代謝が向上し、太りにくい体になっていきます。
骨盤の歪みが矯正されて姿勢が良くなる
バランスボールに正しい姿勢で座ることによって、骨盤の歪みが矯正されて美しい姿勢が手に入ります。人は長時間同じ姿勢でいたりすると、どうしても前後左右に体が歪んできます。
その原因が背骨を支えている骨盤の歪みなのですが、バランスボールに座ると骨盤を正しい位置にキープしやすいので、自ずと背筋が伸びて美しく良い姿勢になります。
肩こりや腰痛の症状が軽減する
バランスボールに座ることで肩こりや腰痛の症状が軽減されます。デスクワーカーの職業病とも言うべき、肩こりや腰痛ですが、その痛みは、悪い姿勢や特定の筋肉への負担などからくる筋肉の萎縮が原因です。
体幹のインナーマッスルを鍛え、骨盤の歪みを矯正することで、肩周りや腰周りの血流が良くなり、萎縮した筋肉がほぐれ、痛みが和らいできます。
集中力が高まり仕事の効率が上がる
姿勢が悪いと自律神経のバランスが乱れ、イライラしたり落ち着かなくなるため、集中力が低下します。姿勢を良くすることで、自律神経が整い、また、血流が良くなることで脳に酸素が行き渡るため、仕事への集中力が高まります。
バランスボールを仕事用の椅子として使うと、集中力がなくなると言われる方もおられますが、逆です。現に今、私はバランスボールに座りながらこの記事を書いていますが、私の前の席にいるスタッフは普通のオフィスチェアに座って仕事中に居眠りしています。そういうことです。
バランスボールを椅子代わりにする際の注意点
私はもう約2ヶ月バランスボールに座って仕事をしていますが、いくつか気づいた注意点がありますのでご紹介します。
バランスボールは普通の椅子に比べて小回りが利かない
普通のオフィスチェアは、脚にキャスターが付いていたり、横に回転したりして小回りが利きますが、バランスボールは、転がりはしますが、小回りは利きません。
なので、立ったり、座ったり、後ろを振り向いたりといった動作はしづらいと思います。また、デスクの下にあるバランスボールに座ろうとするときは、どうしても脚を大きく開かなければならないので、スカートをはいた女性などは抵抗があるかもしれません。
船酔いしたような感覚になる
無意識のうちにバランスボールの上で揺れたり弾んだりしていると、船酔いしたような感覚になり、気分が悪くなる場合があります。また、バランスボールから久しぶりに立ち上がると、立っていても揺れているような感覚になるときがあります。これは慣れが必要です。
お尻の部分が蒸れる
バランスボールの材質は、ＰＶＣ（ポリ塩化ビニール）のものが多いので通気性はありません。なので、バランスボールから久しぶりに立ち上がると、「あれっ！？やっちゃったかな！？」となりますが、安心してください。
ただ蒸れて湿っているだけです。気になる方は、通気性のある座布団等を敷くと良いかもしれません。
オフィス内で浮かない色にする
バランスボールといえば青色を思い浮かべる方が多いかもしれませんが、今はネット通販などで赤、黄、緑、オレンジ、紫など様々な色が販売されています。自宅で使用する場合は良いのですが、オフィス内で使う場合は、その場所に合った色、目立たない色を選択しましょう。
バランスボールのサイズは身長と机の高さで考える
体に合ったサイズを選ぶ
いざ仕事用の椅子をバランスボールに代えようとしたときに、悩むのが「バランスボールのサイズ」の問題です。バランスボールのサイズは、直径45cm、55cm、65cm、75cmというサイズがよく販売されており、使う方の身長によって目安が示されています。
【身長別サイズ目安】
- ～150cm：直径45cm
- 150～170cm：直径55cm
- 165～185cm：直径65cm
- 185cm～：直径75cm
机の高さを加味したサイズで選ぶ
バランスボールをオフィスの椅子代わりに使用する際は、身長に加えて机の高さを加味する必要があります。オフィスにある一般的な机の高さは62cm～67cmくらいだと思いますので、ボールに座った状態で机の下に自分の足が入るのか、周りと比べて目線が高過ぎないかなどを考慮します。
私（身長173cm）の場合は、直径55cmか65cmで迷いましたが、床から机までの高さが63cmだったので、65cmでは机の下に自分の足が入らないのではないかと思い、55cmを選びました。しかし、実際に座ってみると、
「あれ？ちょっと低いかも」
ボールが自分の体重で沈む分を計算していませんでした・・・
社内に65cmを買った人がいたので、勝手に座ってみましたが、十分机の下に足が入りました。
空気の入れ具合でサイズは調整できる
バランスボールはＰＶＣ（ポリ塩化ビニール）で作られていて、かなり伸縮性があるため、空気の入れ具合である程度サイズが調節できます。私の55cmのボールも測ってみると直径60cm程になっていました。
それくらい大きく膨らましても問題なく使用できます。下の図のような基本姿勢ができるように空気を調整しましょう。
【バランスボールの基本姿勢】
- ボールの中心に座り、足を肩幅程に広げ、膝と股関節を90度に曲げる
- 背筋を伸ばし、横から見たときに頭、肩、腰が一直線上に並ぶようにする
- 骨盤が前後に傾かないように骨盤を立てるイメージで座る
仕事中にもできる簡単バランスボールトレーニング
バランスボールは座っているだけで効果があるのですが、トレーニングの負荷は小さいので効果を実感できるまで少し時間がかかります。
「そんなに待てない！」「はやく目に見える成果が欲しい！」という方は、バランスボールを使ったトレーニングをおすすめします。仕事中のちょっとした時間にできるものをご紹介しますので、是非試してみてください。
腰の横運動
- 基本姿勢で座り、脚を少し広めに開く
- 上半身と足は動かさず腰だけを左右に傾ける
- 左右10回ずつで1セット、1日3セット行う
腰の前後運動
- 基本姿勢で座り、脚を少し広めに開く
- 背中を丸めながら足は動かさず、膝をゆっくり前に出していく
- 限界まできたら、今度は逆にお尻を後ろに突き出すように背中を反らせていく
- 前後10回ずつで1セット、1日3セット行う
腰の回転運動
- ①②の動きを繋げて行う
- 上半身は動かさず、前、左、後、右、前と腰を左回転さる
- 同様に今度は、前、右、後、左、前と腰を右回転させる
- 左右5回転ずつで1セット、1日3セット行う
片足バランス
- 基本姿勢で座る
- その状態から、右足を浮かしていき、膝を伸ばして20秒キープする
- 左足も同様に行う
- 左右交互に3回で1セット、1日3セット行う
自宅などで周りを気にせずにトレーニングできる方は、こちらにバランスボールを使ったトレーニング方法を詳しく紹介しているので参考にしてみてください。
まとめ
バランスボールは座っているだけで効果があるので、オフィスでの「ながら」体幹トレーニングにぴったりです。
一度今使っている椅子をバランスボールに代えてみてはいかがでしょうか。慣れるまでは少し時間がかかるかもしれませんが、きっと効果を実感できるはずです。
おまけ
もっと「遊べる」オフィスなら、サーフィンやスノボーのオフトレーニングに活用されるバランスボードPROもおすすめ。これでがっつりインナーマッスルが鍛えられます。
