ラダートレーニングで実践的なスピードが手に入る！効果的なトレーニングメニュー紹介

ラダーは素早いステップワーク、切り返し、減速加速のトレーニングに使用します

ラダー(Ladder)とは「はしご」の直訳。はしごを地面において、つまづかないようにマス目をステップするトレーニングに使います。もちろん、本物のはしごを使うのは不便なので、トレーニング用のラダーを使用します。

ラダートレーニングの目的は脳の指令を筋肉に伝える速度を上げること

スポーツ選手の運動神経を向上させる、アジリティトレーニング、コーディネーショントレーニングが注目されています。

運動は脳から神経を通って筋肉に伝達されて開始されます。この脳から各筋肉への伝達速度をあげることによって反応を速くすることが可能になります。
俊敏な動き、よい反射神経はこの伝達速度が速いということに他なりません。

 ラダー・トレーニングでのステップの様子

スピードラダーを使ったトレーニングの目的は、「脳の指令を筋肉に伝える速度を上げること」です。

そのため、自由に動くことではなく、動きを規制した状態で、速く複雑なステップをすることが大切です。

例えば、地面にラインを引いたりマークを置いたりしてもいいのですが、それでは(ラダーを使った時のような)動きを規制するということにポイントをおきながらトレーニングすることは難しいようです。

ラダートレーニングで期待できる効果

下図は「運動ピラミッド」です。運動の土台、立つ、座る、回転する、走るなど、基礎的運動の上に「コーディネーション運動」があります。ラダートレーニングはこのコーディネーション能力を高めるトレーニングになります。

コーディネーション（協調）とは神経と筋を協調させることです。この能力が高くなると、体を思い通りに、速く正確に動かせるようになり、次の段階のスポーツ競技のテクニック習得にプラスに働きます。

コーディネーション能力を高めるメリット

• 「すばしっこさ」が高まる
• 「たくみさ」が高まる
• 瞬発力がつく
• 動作の切り替えが速くなる
• 動き出しの1歩が速くなる
• 脳と体（下半身）の調整能力が高まる
• リズム、テンポが良くなる
• 脳が活性化する
• 走り方のフォームが良くなる
• 股関節が柔らかくなる
• 地面からの反発力をとらえられるようになる（≒足が速くなる）

ラダートレーニングメニューを図と動画で紹介

トレーニングメニューを３つ紹介します。まずは図でイメージトレーニングしてみてください。一度脳を混乱させてから、動画をご覧ください。

スラロームジャンプ（後ろ）

• 足を揃えて左右にジャンプしながら後ろに進む
• 着地の時は両足同時に

カリオカ

• 進行方向に対して横向きに
• 左足を体の前でクロスさせてステップ（１）
• 右足をステップさせてクロスの状態から戻る（２）
• 左足を体の後ろでクロスさせてステップ（３）
• 右足をステップさせてクロスの状態から戻る（４）
• 足先を速く動かすのではなく、腰（骨盤）を速く切り替える

１イン２アウト

• 進行方向に対して横向きに
• 腰をひねって左足をクロスさせて枠内にステップ（イン）
• 右足をステップさせクロスの状態を戻す（アウト）（２）
• 左足を戻してスタート時の状態に戻る（アウト）（３）
• 右足を枠内にステップ（イン）（４）

トレーニングの注意点

ラダーやミニハードルなど敏捷性（アジリティ）系のトレーニングは、最初は上手くできなくても、練習を重ねると比較的早く上達します。

速さや回数を競ってしまうと、トレーニング効果が半減してしまいます。速さより正確なステップを心がけましょう。

ラダートレーニングは全てのスポーツの基本！

当店のスピード・ラダーは、サッカー、バスケットボール、野球、柔道、剣道、テコンドー、バドミントン、バレーボール、テニス、卓球、アメフト、体操教室、体育の授業、リハビリ施設などでご利用いただいてます。

• マラドーナがアルゼンチン代表の練習でボロボロになったラダーを使っているのをNHKの特集で見たことがあります！
• 柔道全日本の合宿でラダートレーニングを行っているのをニュースで見ました！
• ジャイアンツの少年野球教室で、ラダーを使ったトレーニングをすすめているそうです！
• 息子が通う小学校の「朝トレ」でもラダーを使い始めたそうです！(残念ながら当店のではない、高い物を購入されたようですが・・・)

これまで最も多くお買い上げいただいたのは、九州のある高校の野球部さん、次が関西の極真空手道場さん、誰でも知ってる高校のサッカー部さんです。そして、なぜか北海道の小・中学校からのご注文が多い。

あらゆる年代におすすめのトレーニング

ラダートレーニングは年代、スピード、体力に関係なく効果を期待できます。それぞれの年代の特徴は、

小学生（低学年）

プレゴールデンエイジ（5～8歳）と呼ばれるこの年代では、神経系統が発達します。この時期に様々な運動を経験することが大切です。日常生活のなかではない、ラダーのステップで神経に刺激を与えることができます。

ゴールデンエイジ（高学年)

一生に一度だけ、「即座の習得」ができる年代です。スポーツに必要なあらゆる動作、スキルが獲得できる年代として、世界中で重要視されています。ラダートレーニングによって、最も効率よくスピードが身につく年代です。

中学生

成長期に入り、体が硬く、動きがぎこちなくなります。体・筋力・神経の調整でぎこちなさを解消できます。

高校生・成人

見に付けた筋力（パワー）に適応させながらスピードアップを図ります。効率的な動きで、最大のスピードを引きだすことが目的となります。

スピードラダーについて

• 長さ：3.2メートル　横幅：40センチ
• バー：9本、間隔は約40センチ
• 重さ：300ｇ

ラダーは長くても短くてもダメ

ラダーが長すぎると、ステップの途中でダレてしまって、よくありません。
ラダートレーニングは「集中して一気に」行うのがコツです。枡の数が8-10個が適切です。

ステップをミスっても形が崩れません

これまでの紐を使ったラダーですと、ステップをミスして、ラダーを踏んでしまうと、全体の形が崩れ、その都度形を直さなければいけません。

当ラダーのフレーム素材はバネ鋼。バナーを蹴ってしまっても全体の形は崩れません。

 置き方を変えて、ジャンプメニューも取り入れできます

トレーニングマニュアルがないと、どう動けばいいのか分かりません

ラダーがお手元に届いても、どんなトレーニングをすればいいのか分からなければ、効果は半減します。
ネットで検索すれば出てきますが、スマホを見ながらのトレーニングでは、面倒なことも多々あります。

当店のラダーは、１８種類のメニューを紹介したマニュル付。ステップを確認しながら、すぐトレーニングを始められます。

マニュアルはA４サイズ、８頁。トレーニングの種類は以下の通り。

両足ジャンプ。スラロームジャンプ（前）。スラロームジャンプ（後）。ケンケンパ。ケンパ。クイックラン。ラテラル・ラン。パラレル（前）。パラレル（後）。カリオカ。ツイストスキップ。１イン２アウト。２イン１アウト。ツイストジャンプ。１イン２アウト（前）。１イン２アウト（後）。スネークジャンプ。

ラダートレーニングの量的な目安

トレーニングメニューは18種類ありますが、1度に全てやる必要はありません。「今日は〇番と△番」と3～4種類を待ち時間なく、5～10分程度行ってください。

お客様の声

初めてお使いいただいた方から、このような感想をいただきました。

• 最初はみんなパニックでしたよ(笑)。でも何度かトレーニングするうちに、見違えるような動きに！子供の吸収する能力はすごいなあと、あらためて感じました。(関口様）
• ありがとうございました。これでオフシーズンの練習メニューが少し充実しました。(宮元様）
• 今日届きました。商品もしっかりして、マニュアルも充実してるので満足してます。(松木様）
• 短時間ですが、毎回活用してます。(福沢様）
• 自主トレのために購入したのですが、安くて助かりました。(相沢様）

調整力の向上をねらって最も多く活用されるのが「ラダートレーニング」である。１つ１つのマスをステップしていくことで、調整力を磨く。自由に速く動く動くのではなく、ラダーのマス目が果たしている役割のように、動きに「枠」を設定した上で速く動くことである。
(出典：「スピード養成SAQトレーニング」日本SAQ協会）

順番待ちの時間はもったいない！

トレーニングに参加する人数に応じて、ラダーも増やしてください。例えば10人以上でトレーニングする場合は、2本以上ないと、列に並んでの「待ち時間」ばかり増えてしまいます。

短い時間で、集中してトレーニングするために、人数に応じた本数を用意されることをおすすめします。

マニュアルを「ラミネート加工」します！

ラダーをご購入いただいた方には、無料でマニュアルを差し上げております。
マニュアルはA4で8ページを簡易製本したものです。しかし、体育館やグランドでマニュアルを見ながらトレーニングしてると、すぐにボロボロになってしまいます。

ですので、マニュアルをA4で4ページ(2枚)に縮小し、ラミネート（パウチ）加工します。こちらは別途280円となります。
マニュアルを見ながらトレーニングしたい方、使用頻度の多い方は是非ご利用ください。

*ラミネート加工のマニュアルをお買い上げいただいた場合、無料のマニュアルと、ラミネート加工したマニュアルの両方お送りいたします。

収納に便利なコーチバッグ

スピードラダーの他にミニハードルやマーカーコーンやフラットマーカー、ラインマーカーも一緒に入る大型バッグ。あると何かと便利です。

六角形のラダーもおすすめです

スピードヘキサゴンは角度を変えたり、切り離したり。自由な形でスピード・アジリティのトレーニングができます。

スピードと一緒にメンタルトレーニング！

姿勢を正して座るだけで、集中力がアップ！背筋まっすぐ姿勢をサポートするZenフォームv。スポーツ、勉強、ビジネスにおすすめ。

ラダートレーニング 全18種類

ラダートレーニング（１）
両足ジャンプ（早く）

• 両足を揃えて出来るだけ早くジャンプする
• つま先でストップしないよう注意
• 上半身をリラックスして、軽くひざを曲げ、拇指球ではじくようにジャンプする
• 拇指球（ぼしきゅう）とは、足の裏、親指の付け根のふくらんだ部分

 

ラダートレーニング（２）
両足ジャンプ（足首固定）

• 膝を曲げないようにして足首の反発を使ってジャンプする
• リラックスして、着地する時に体が１本の棒になるように力を入れる
• 足首の反発と上半身の腕の引き上げ動作をタイミングよく使い、はじくようにジャンプする

 

ラダートレーニング（３）
スラロームジャンプ（前進）

• 足を揃えて、左右にジャンプしながら前に進む
• 片足だけに体重がかかったり、足をつく時に片足づつつかないように注意
• 足が伸びてしまった状態ではなく、膝・足首が少し曲がった状態にすることがポイント

 

ラダートレーニング（４）
スラロームジャンプ（後進）

• 足を揃えて、左右にジャンプしながら後ろに進む
• 片足だけに体重がかかったり、足をつく時に片足づつつかないように注意
• 足が伸びてしまった状態ではなく、膝・足首が少し曲がった状態にすることがポイント

 

ラダートレーニング（５）
ケンケンパ

• 片足で2回続けて着地するようにジャンプする
• ３回目は両足を開いて着地する
• 次に反対の片足で2回続けて着地するようにジャンプする
• 片足でジャンプするときに体が傾かないように注意

 

ラダートレーニング（６）
ケンパ

• 片足で1回ジャンプし、両足で着地する
• 反対の足で1回ジャンプし、両足で着地する

 

ラダートレーニング（７）
クイックラン

• 基本的な縦のランニング
• できるだけ早く走る
• 足先を早く動かそうとするのではなく、膝を早く動かすようにする
• 膝を高く上げるのではなく、早く振り下ろすという意識で
• 腕をコンパクトに強くふる
• つま先でストップがかからないように注意

 

ラダートレーニング（８）
ラテラル・ラン

• 一枠に2歩づつ足を入れて、横にできるだけ早く走る
• できるだけ早く走る
• 足先を早く動かそうとするのではなく、膝を早く動かすようにする
• 膝を高く上げるのではなく、早く振り下ろすという意識で
• 反対向きでも行う

 

ラダートレーニング（９）
パラレル（前進）

• 枠外に1回ステップし、枠内で2回ステップする。これを左右で繰り返す
• 枠外にステップするときに前へ進む
• 枠外でステップする際、切り返しと接地時間の短縮を意識する

小2の娘が陸上クラブに入ったのですがラダーのステップが難しいようで、自宅でこっそり練習できたらと思ってネット検索でマニュアル付きという部分に惹かれ購入しようと思いました。

クラブで上級生の先輩のステップがとてもはやいので娘はなかなか習得できずにいまして、私もそばで観察したのですが目で追うだけで精一杯で、娘に教えてあげられずにいました。

しかしお送りいただいたマニュアルの中にクラブでやっているのと同じステップがあったのですごく助かりました。

最近SAQトレーニングに興味をもち、子どものために研究してサポートしてあげたい気持ちになっております。

Fungoal様のラダーとミニハードルで娘たちと楽しくトレーニングさせていただきます。私は50歳過ぎておりますが ついでに私も体力作りにかかせないものになりそうです。

 

ラダートレーニング（１０）
パラレル（後進）

• 枠外に1回ステップし、枠内で2回ステップする。これを左右で繰り返す
• 枠外にステップするときに前へ進む

 

ラダートレーニング（１１）
カリオカ

• 進行方向に対して横向きになる
• 左足を体の前でクロスさせてステップする(1)
• 右足をステップさせてクロスの状態から戻る(2)
• 左足を体の後ろでクロスさせてステップする(3)
• 右足をステップさせてクロスの状態から戻る(4)
• 反対向きでも行う
• 足先を早く動かすのではなく、腰（骨盤）を早く切り替えることが速く動くためのポイント

 

ラダートレーニング（１２）
ツイストスキップ

• ラダーの両側をまたぐようにスキップする
• 上半身がブレないように、腕を振ってバランスを取る

 

ラダートレーニング（１３）
１イン２アウト

• 進行方向に対して横向きになる
• 腰をひねって、左足をクロスさせて枠内にステップ(イン）(1)
• 右足をステップさせクロスの状態を戻す(アウト）(2)
• 左足を戻してスタート時の状態に戻る(アウト）(3)
• 次は右足を枠内にステップ(イン）(4)

 

ラダートレーニング（１４）
２イン１アウト

• 進行方向に対して横向きになる
• 枠内で2回ステップした後、1回を枠外でステップする
• 枠外のステップで切り替えのポイント
• 縦方向の切り返しを意識する

 

ラダートレーニング（１５）
ツイストジャンプ

• 進行方向に対して上半身は常に同じ方向を向く
• 下半身だけをひねりながらジャンプして進む
• 同じ幅（肩幅ぐらい）で着地するのがポイント
• 足先を速く動かすのではなく、腰（骨盤）を切り替えることが速く動くポイント
• 反対も行う

 

ラダートレーニング（１６）
１イン２アウト（スラローム前進）

• クロスステップでツイストしながら前に進む
• 枠内で1回、枠外で2回を左右交互に行う
• 速く動くときには、膝、足首の切替えを鋭く切替えることがポイント

 

ラダートレーニング（１７）
１イン２アウト（スラローム後進）

• クロスステップでツイストしながら後ろに進む
• 枠内で1回、枠外で2回を左右交互に行う
• 速く動くときには、膝、足首の切替えを鋭く切替えることがポイント

 

ラダートレーニング（１８）
スネークジャンプ

• 両足で方向転換しながら４角形にジャンプして進む

 

マニュアルには掲載できなかったプラス４メニュー

横方向から縦方向への加速スプリント

• ラダー間は横方向のステップ
• 最後のマスで縦方向に切り替えて加速
• 横方向への慣性力を縦方向へ切り替えて爆発的に加速

 

縦方向から横方向へのサイドステップ（１）

• ラダー間は縦方向にステップ
• 最後のマスで横方向に切り替えて加速
• 特に切り替えの際のステップの接地時間を短く

 

縦方向から横方向へのサイドステップ（２）

• ラダー間は縦方向にステップ
• 最後のマスで横方向に切り替え。体の向きを90度変えて加速
• 方向転換する際に下半身と上半身を同調性が求められる

 

ステップから加速・減速・ステップの切り替え

• ラダーを縦に二つ並べる
• ステップが終わった後、ラダーとラダーの間を加速してスプリント
• 2本目のラダーの前で減速し、再度ステップ

加速時は前傾姿勢で前方向への推進力を保つ。減速時は体を後ろに倒しすぎない。

 

ラダーを実践的なトレーニングになるように工夫しましょう

ラダーを使ったトレーニングは、どのスポーツにも必要なステップですが、工夫しだいで競技特性に応じたトレーニングすることができます。

例えば、野球の内野守備を想定しましょう。
グローブをはめ、腰を低くして、内野守備でノックを受けるような状態からスタート。

実際にボールを追うイメージで、1歩目のスタートを意識。図の７までステップしたら、パートナーがタイミングよくボールを転がします。そのボールをキャッチして終了です。

ラダーは必ずしも最後までマスを使う必要はありません。

 

同じように、外野守備をイメージしましょう。
後ろ向きのパラレルをステップ。7までステップしたら、実際の外野フライを追いかける走り方にかえます。

パートナーはタイミングよくボールを投げて、キャッチして終了。

野球以外にも、卓球やバドミントンでも、ラケットを持って1歩目の反応を意識したトレーニングになるように工夫できます。是非お試しください。