悪い姿勢は子供のうちに直すべし！骨盤矯正＆体幹トレーニングで改善
指摘した直後は直るものの、しばらくして見るとまた丸まっている・・・
同じことは何回も言いたくないものですが、放っておくこともできませんよね。
子供の猫背や足組みなどの悪い姿勢の原因は、「骨盤のゆがみ」と「筋力不足」です。
どれだけ注意しても、骨盤のゆがみを解消して筋力をつけなければ、姿勢が良くなることはないのです。
悪い姿勢のまま成長していくと、見た目が良くないだけでなく、体に様々な弊害が生じ、病気になってしまうケースもあります。
そこで今回は、子供の「立つ」「座る」「歩く」という基本的な姿勢に着目して、
姿勢が悪くなる原因とその矯正方法について詳しくご紹介します。
お子さんの姿勢にお悩みの方は、ぜひ一度試してみていただければと思います。
１ 子供の悪い姿勢の原因は骨盤のゆがみと筋力不足にある
姿勢の悪さは、骨盤のゆがみと筋力不足によって引き起こされます。子供も場合は筋力が未発達なので、子供の姿勢を矯正する時は、骨盤のゆがみを矯正するとともに、「体幹トレーニング」などの筋力トレーニングを行うと良いと思います。
1-1 骨盤のゆがみを矯正
骨盤のゆがみは、体のアライメント（頭部・体幹・骨盤・四肢の配列）が崩れることによって発生します。理想的なアライメントは、体の前面（背面）、側面、水平面から見て、それぞれ頭部、体幹、骨盤、四肢がきれいに整列している状態です。
このアライメントが崩れ、骨盤がゆがむと、腰痛や股関節痛、ひざ痛のほか、内臓の働きにも影響し、様々な障害があらわれてくると言われています。
1-2 体幹を鍛えて姿勢をよくする
体幹の筋肉を鍛えることで悪い姿勢を改善できます。体幹とは、手と足以外の胴体部分のことですが、その中でも姿勢を改善するために重要なのが、お腹とお尻の筋肉です。人が何かの動作を行おうとした時に、最初に力が入るのが、お腹の深層部にありお腹のまわりをコルセットのように囲んでいる腹横筋という筋肉で、その腹横筋に入った力や足の裏から伝わる地面の力を受け止めて、手足に伝達するのがお尻の筋肉である大臀筋だからです。この2つの筋肉を鍛えることで、体の真ん中に1本の太い柱が立ったようになり、姿勢がよくなります。
２ 姿勢は子供のうちに矯正した方が良い
2-1 子供の期間は「ゴールデンエイジ」と呼ばれ運動能力が著しく発達する
ゴールデンエイジとは、5～12歳（年長～小学6年生）の期間、子供の身体能力、運動能力が著しく発達する時期のことを言います。この時期に神経系の発達がほとんど完成するため、正しい動作を身に着けるには最適な時期と言えます。逆にこの時期に身についてしまった悪い姿勢やクセ等を大人になってから直そうとしても難しいので、子供の時期に正しい姿勢を習得することが非常に重要です。
ゴールデンエイジについては、こちらの記事で詳しく解説しています。
＞ゴールデンエイジとは？子供の運動神経がググっと伸びる黄金の成長期
2-2 正しい姿勢は学力の向上にも効果がある
子供の本業は学業ですが、正しい姿勢は学力の向上にも効果があります。悪い姿勢でいると、脳に酸素が行き渡りにくくなるため、呼吸が浅くなり血流の流れが悪くなって思考を停止させる原因になります。また、姿勢が悪いと自律神経のバランスが乱れます。そのため、イライラしたり落ち着きがなくなるなど集中力を阻害する問題が起きてきます。お子さんの学力を向上させたいと思ったら、まず姿勢を見直してみるのも1つの手かもしれません。
３ 「立つ」「座る」「歩く」正しい姿勢と悪い姿勢を理解しよう
姿勢を矯正するためには、まず「正しい姿勢」と「悪い姿勢」について理解する必要があります。
普段何気なく行っている「立つ」「座る」「歩く」の動作ですが、自分の姿勢が正しいかどうかを検証したことがある方は少ないと思いますので、この機会に正しい姿勢とはどのような姿勢なのか、体で覚えましょう。
3-1 立つ姿勢
【正しい姿勢】
正面を向いてあごを引き、背筋を真っ直ぐに伸ばす。
【悪い姿勢】
①猫背
あごが前に出ると、頚椎（首の骨）が前に反って首に負担がかかり、また、背骨が曲がって腰にも負担がかかる。
②そり腰 胸を張ると肩がこり、腰も反ってしまう。腰回りの筋肉が緊張し、肩甲骨が中央に寄って固まった姿勢になる。
3-2 座る姿勢
【正しい姿勢】
いすに深く腰掛け、背筋を伸ばす。足裏全体を床につけ、両足を少し開くと体が安定する。机で文字や絵を書くときは少し浅く腰掛けて頭を少し前に傾ける。
【悪い姿勢】
①体がねじれている 体がねじれていると、同じ姿勢を続けたときに体の一部が疲れたり苦しくなったりする。
②肘で体を支える 前傾した体を肘や前腕で支えると体がゆがんでしまう。
3-3 歩く姿勢
【正しい姿勢】
肩の力を抜き、腕は脇をしめ、リラックスさせる。上体をやや前に傾け、親指の付け根に重心をかけるようにして足裏全体で着地する。
【悪い姿勢】
かかとの外側に体重をかけて歩くとがに股歩きになり、つま先の外側に体重をかけて歩くと内股歩きになる。
４ 自分でできる骨盤のゆがみチェック方法
自分の骨盤のゆがみをチェックしてみましょう。誰でも簡単にできるチェック方法なので是非試して見てください。
4-1 目を閉じて足踏み
目を閉じてその場で50回足踏みをします。50回終わったら目を開けて、最初の位置からどの方向に移動したかを確認します。最初の位置よりも右側に移動していれば骨盤が右側に、左側に移動していれば左側にゆがんでいる可能性があります。また、猫背の人は前後に移動する傾向があります。
4-2 鏡の前で肩の高さ比べ
鏡の前で肩の力を抜いて立ち、左右の肩の高さを比べます。左右で高さが異なる場合は、高くなっている肩の方に骨盤が傾いている可能性があります。
4-3 つま先の開き具合
両足を閉じた状態で前に出し、膝を伸ばして座ります。その姿勢から、力を抜いて左右の足のつま先の角度を確認します。この開き方が骨盤の状態を表しています。骨盤が正常な場合は、左右の角度が80～90度で均等に開きます。つま先の角度が80度未満場合は骨盤が閉じており反り腰に、90度以上の場合は骨盤が開いており猫背に、開き方が左右非対称な場合は骨盤が左右に傾いている可能性があります。
５ 学校の休み時間にできる簡単骨盤矯正トレーニング
ここでは学校の休み時間などの短時間でできる骨盤を正しい位置に矯正する方法をご紹介します。
骨盤がゆがんでいる場合は、まず骨盤を正しい位置に矯正することが重要です。ゆがんだ骨盤の上では、背骨をまっすぐに立てることはできないので、まず骨盤の位置を矯正し、それから筋力を鍛えていくと良いと思います。
5-1 足パタパタ
【目的】骨盤を立てる
【やり方】
- 正しい姿勢でイスに座り、両膝をつける
- 両手でイスのふちを持ち、足を床から少し浮かせる
- その状態から、両膝をつけたまま足を外側に開いたり閉じたりする
【ポイント】膝から上が動かないように注意する
5-2 骨盤転がし
【目的】骨盤の正しい位置を覚える
【やり方】
- イスに浅く腰かけ、背筋を伸ばす
- 両手を腰に添え、ゆっくりと背中を丸めたり反ったりを交互に行う
【ポイント】頭は前後に動かさず、一定の位置でキープする
5-3 座ったまま足踏み
【目的】骨盤の正しい位置を覚える
【やり方】
- イスに浅く腰かけ、両手でイスのふちを持つ
- 背中を反るようにして胸を張る
- その姿勢のまま足を少し開いて足踏みする
【ポイント】足を上げる高さは3cm程度、膝が外に開いてがに股にならないように注意する
６ お腹とお尻に効果的な子供向け姿勢矯正体幹トレーニング
お腹とお尻に効果的な子供向けの姿勢矯正体幹トレーニングをご紹介します。
6-1 プランク
【目的】
体幹全体の強化
【やり方】
- 両肘と両足で体を支え、肩の真下に肘がくるようにする
- 体を1本の柱のように真っ直ぐにする
- その状態で20秒キープする
【ポイント】
お尻が上がったり下がったりしないように注意する
6-2 アームレッグレイズ
【目的】
体幹全体の強化
【やり方】
- 四つんばいの状態になる
- その状態から右手（左手）と左足（右足）を上げる
- 3秒間キープし反対側も行う
- これを5セット繰り返す
【ポイント】
頭から腰までが真っ直ぐになるように注意する
6-3 サイドエルボーブリッジ
【目的】
わき腹の筋力強化
【やり方】
- 横向きになり下側の肘と足で体を支える
- 体を1本の柱のように真っ直ぐにする
- その状態で20秒キープする
- 同様に反対側も行う
【ポイント】
難しい場合は上側の手を体に添わせるとバランスがとりやすくなる
6-4 ロールダウン
【目的】
お腹の前面の筋力強化
【やり方】
- 体育座りの状態になる
- 手を伸ばして前に出し、目線をへそに向ける
- 肩甲骨の下が床に着く寸前まで上体を後ろに倒す
- 倒しきったら元の位置まで上体を戻す
- 10回を目標に行う
【ポイント】
上体を倒すときは10秒くらいかけてゆっくり倒すようにする
6-5 ヒップリフト
【目的】
お尻と背中の筋力強化
【やり方】
- 仰向けの状態になる
- 膝を曲げて腰を持ち上げ、腕は床に着ける
- 肩から腰までを一直線する
- その状態で20秒キープする
【ポイント】
キープした状態から片足を上げると難易度が上がる
７ 姿勢矯正に効果的な器具
最後に姿勢矯正に効果的な器具をご紹介します。
7-1 姿勢矯正ベルト
Amazonや楽天で検索すると、いろいろなタイプの物がたくさん出てきます。
ユーチューバーのヒカキンさんも使用しています。
7-2 Zenフォーム
このZenフォームは、座るだけで姿勢を矯正してくれる優れものです。
テレビを観ている時、本を読んでいる時、おやつを食べている時など
床に座る時はリラックスしていることが多いと思いますが、
その時の悪い姿勢が骨盤をゆがめている原因かもしれません。
まとめ
子供の悪い姿勢は、骨盤のゆがみと筋力不足によって引き起こされます。
【子供の姿勢を矯正する3つのポイント】- 正しい姿勢を体で覚える
- 骨盤のゆがみを矯正する
- 体幹トレーニングで筋力をつける
悪い姿勢はゴールデンエイジのうちに矯正すべきです。
この記事を参考に、すぐにお子さんの姿勢矯正に取り組んでみてください。
