ミニハードル。速く走る基本を体で覚えるトレーニング

ミニハードルとは動作に「高さ」を加えるトレーニンググッズ

ミニハードルは、高さ15センチから20センチ程度の障害物となり、トレーニング動作に「高さ」の要素が加わります。

そのため、ランニングやステップだけでなく、ジャンプ、バランスといった調整力（コーディネーション）を養うトレーニングができます。

ミニハードルを使ったトレーニングで、スポーツのあらゆる動作に対してどのような状況にも対応できる1歩目の動き出し、2歩目、3歩目への乗り出しから加速する能力を高めましょう。

ミニハードルでスピードトレーニングが必要な理由は、間違った走り方をする選手が多いから

「スピードが足りない！」「もっと速く！」

指導者がいくら言っても決して速くならないでしょう。
選手はいくら言われても、どうしようもありません。
「スピードだ！」「速く走るぞ！！」という心がけ（気合）だけでは速くならないのですから・・・

必要なのは、具体的で科学的なトレーニングです。

さらに、スピードを武器に活躍した元フランス代表のサッカー選手、ティエリ・アンリについて、ユース時代のコーチは次のように証言してます。

ミニハードルのトレーニングで、「うで振り」と「足の振り下ろし」の走る基本を習得できます

走り方を改善し、速く走れるようになるにはどうすればいいのでしょうか？

最も効果の高い改善点は速く走るための基本、「うで振り」と「足の振り下ろし」の２つです。いずれも、ミニハードルのトレーニングによって改善できます。

よくある間違ったうでの振り方

• うでが体の後ろまで大きく振れていない
• うでが体の前に来たときに、体の中心を大きく超えて、反対側までいってしまっている

これではうで振りのエネルギーを推進力に変えることはできません。

うで振りのポイント

• うでを上から下に振り下ろす時に力を入れる
• うでを大きく振る
• うでが体の前に来たとき、体の中心線よりやや内側にくるように

足を振り下ろした力を前へ進む推進力に変える

速く走るためには、足を振り下ろした力を前進する力に変えなければいけません。振り上げた足をドンと地面に下ろした反発力で進むコツを覚えます（下記の「片足・ハイニー」でのトレーニングが有効）。

基本を制する者は世界を制す

人類最速のウサイン・ボルト選手のミニハードルを使ったトレーニングです。同じ足でツーステップした後、ジャンプしてハードルを越えています。1歩づつ基本フォームを確認するようにステップしているのが分かりますね。

「速く走れる」ことは、さまざまなスポーツのパフォーマンスを向上させる上で不可欠な要素です。

ミニハードルはサッカー、陸上はもちろん、バスケットボール、野球、バドミントン、バレーボール、テニス、アメフト、体操教室などでご利用いただいてます。

ウォーミングアップ＆ストレッチ

ミニハードルやラダーなど、スピード系のトレーニングの前に、ウォーミングアップを兼ねたストレッチを行ってください。

ニーストレッチ（前）

• ひざと足首の関節を固定します
• 後方に軽く予備動作を行い、足を大きく前に振る
• 腕は足の動きに合わせてバランスを取る
• 上体が前傾しすぎないように。ひざはできるだけ伸ばす

ニーストレッチ（後ろ）

• ひざと足首の関節を固定します
• 足を前に少し振ってから、後ろに大きく振る
• 腕は足の動きに合わせてバランスを取る
• 上体が前傾しすぎないように。ひざはできるだけ伸ばす

股関節ストレッチ（内転）

• 足を外側に少し開き、両腕は足と反対側に上げる
• 股関節を中心に外側から内側に足を振る
• 足の動きで身体の軸がブレないように

股関節ストレッチ（外転）

• 足を体の中心から外に向けて振る

ミニハードルのトレーニング方法紹介・14ドリル

ここからミニハードルのトレーニングメニューを紹介します。

当店のミニハードルにはトレーニングを紹介したマニュアルが付いております。14種類のドリルをイラストを使ってわかりやすく紹介。部活での自主錬など、コーチや顧問の先生がいない場合でもマニュアルを見ながらトレーニングすることができます。

スプリント

• 1ステップで走り抜ける
• リズム良く走り抜ける
• ハードルの間隔を狭くすると、負荷が高まる
• 上体がブレないように

頭から背中、お尻、足まで真っすぐになるように。やや前傾姿勢になって走ります。足を下ろす際には体の真下にくるように。着地の足にしっかり体重をのせ、地面からの反発力をもらいます。

着地時、逆足の膝を腰の高さまで上げます。着地に対して足の引き上げが遅れないようにします。

<バリエーション>後ろ向きで走る

ツーステップ・ハイニー

• 2ステップで走り抜ける

<バリエーション>後ろ向きで走る

ミニハードルを越えるステップで、前への推進力を高めます。

スリーステップ・ハイニー

• 3ステップで走り抜ける
• その場で足踏みするような感覚でリズムを保つ

<バリエーション>後ろ向きで走る

片足・ハイニー

• 左足だけハードルを越える
• 右足はハードルの外側を通る
• 左右両方行う

足を力強く振り下ろし、その反発力をつかんで、前に進む感覚を覚えましょう。

ラテラル・ハイニー

• 体を横向きにして進む
• 進行方向側の足が先にハードルを超す
• 左右両方行う

片足・ハイニー（サイド）

• 体を横向きにして進む
• 片足はハードルの外側を進む
• 左右両方行う

両足ジャンプ

• 両足を揃えてジャンプ
• 姿勢を崩さず、一定のリズムを保つ

＜バリエーション＞ひざを曲げ伸ばししないで、足首の力と腕の振りだけでジャンプする

体の軸をまっすぐ立てた状態にすることで、地面からの反発力を利用する感覚をつかみます。リレーで使う「バトン」を地面に落とした時に跳ね返るようなイメージで接地・ジャンプします。

ラテラル・ジャンプ

• 体を横向きにしたまま両足を揃えてジャンプ
• 反対向きでも行う

＜バリエーション＞ひざを曲げ伸ばししないで、足首の力と腕の振りだけでジャンプする

ツイスト・ジャンプ

• ジャンプした時に180度体の向きを変えて着地する
• 繰り返す

空中での体のコントロールと着地のバランスがポイント。着地からジャンプまでをスムーズな動作にします。

両足ジャンプ（開脚）

• 両足ジャンプで進む
• 閉脚・開脚を交互に繰り返す
• 開脚時は両手を上げて「大」の字になるようにジャンプする

手と足を同時に動かすコーディネーショントレーニング。手と足で反対動きをすると難易度が上がります。

両足ジャンプ（途中横）

• 両足ジャンプの途中に横跳びを入れる
• 横のハードルを往復してから前に進む

前に進もうとする力を止めて、横へジャンプします。

パラレル（前）

• 枠内で2回ステップ（2)(3)
• 枠外で1回(4)
• 枠外で2回(5)(6)

ミニハードル外のステップで横方向への切り返し。このステップを速くします。

パラレル（横）

• 進行方向に対して体を横向きにしたままジグザグで進む

後ろ方向への切り替えしを速くすることを意識してください。

スクエアジャンプ

• 両足を揃えたまま前にジャンプして戻る
• 4辺繰り返して1セット
• 1セットをできるだけ速く

ジャンプ1回ごとにしっかり止まってから次のジャンプに移行する方法と、連続してジャンプする方法を使い分けてください。

トレーニングの注意点

特にゴールデンエイジ期の小学生がトレーニングする場合、大人の方が以下の点に注意して見守ってください。

メニューをこなさない！

ミニハードルやラダートレーニングは最初は上手くできなくても、練習を重ねると比較的早く上達します。そこでよくありがちなのが、トレーニングを「こなしてしまう」ことです。

正しい姿勢、うでの振り方、リズムなど、素早くこなすことより、基本に忠実にトレーニングしましょう。

3-4種目を短時間で集中して！待ち時間を作らない！

サッカー選手にとってスピードは大切ですが、スピード＝サッカーではありません。その他の競技も同様。スピードトレーニングは短時間で集中できる環境をつくりましょう。

一回のトレーニングで3-4種目のメニューで十分です。また、ミニハードルの前に列を作って、並んで待つ時間を作らないようにしましょう。

ミニハードルの高さは3種類

ミニハードルの高さは15/23/30cmの3種類

いずれも1台870円です。

4台以上を使ってのトレーニングをおすすめします。5台以上のご注文で5%お安くなります。

どの高さを選べばよいか、参考までに個人的な感想です。
小学校の中・低学年もトレーニングする予定がある場合は、15cmをおすすめします。しかし5、6年生にとっても15cmが「低すぎる」ということはありません。

ミニハードルが選ばれる理由

ミニハードルの素材は硬質のプラスチックで軽量です。
トレーニング中に躓いてもケガはしないと思います。またハードルも割れません。
ですので、幼児や小学生でも安心してトレーニングできます。

お客さまの声

• 保育所の遊戯室に置いてます。遊び感覚でジャンプしてるだけですが、立派なトレーニングになっていると思います。（竹中様）
• 迅速な対応、ありがとうございます。マニュアルが充実してて助かりました！（田中様）
• 気に入りました。年度が替わって予算を確保できたら、リピートさせていただきます。（小林様）

ミニハードルの収納に便利なコーチバッグ

ミニハードルの他にスピードラダーやマーカーコーンやフラットマーカー、ラインマーカーも一緒に入る大型バッグ。あると何かと便利です。

トレーニングマニュアルを「ラミネート加工」します！

ご案内の通り、ミニハードルをご購入いただいた方には、無料でマニュアルを差し上げております。

無料マニュアルはA4で8ページを簡易製本したものです。しかし、体育館やグランドでマニュアルを見ながらトレーニングしてると、すぐにボロボロになってしまいます。

ですので、マニュアルをA4で4ページ(2枚)に縮小し、ラミネート（パウチ）加工します。こちらは別途280円となります。マニュアルを見ながらトレーニングしたい方、使用頻度の多い方は是非ご利用ください。

*ラミネート加工のマニュアルをお買い上げいただいた場合、無料のマニュアルと、ラミネート加工したマニュアルの両方お送りいたします。