インナーマッスルの鍛え方｜チューブを使ったおすすめ体幹トレーニング

チューブを活用してインナーマッスルを鍛える方法

１．肩の安定性強化

（10回×3セット）

 

 

• 足を肩幅に開き背筋を伸ばして立つ
• チューブを両手で持って体の前に下ろし、肩幅程度の長さになるように調節する
• 手の甲を前に向け、肘を軽く曲げた状態からチューブを左右にゆっくりと引っ張る
• 腕が体に対して30度程になるまで開いたら、ゆっくりと戻す
• 左右対称の動きになるように注意する
• 肩関節のインナーマッスルが鍛えられ、肩の安定性が高まる

 

２．肩の外旋運動

（10回×3セット）

 

 

• 足を肩幅に開き背筋を伸ばして立つ
• チューブを両手で持って、肩幅程度の長さになるように調節する
• 肘を90度に曲げて体の前に出し、手のひらを上に向ける
• その姿勢から肩だけを動かしてチューブを左右にゆっくりと引っ張る
• 最初の腕の位置に対して30度程の角度になるまで開いたら、ゆっくりと戻す
• 左右対称の動きになるように注意する
• 肩を外旋する際に使われるインナーマッスルを刺激することができる

 

３．肩の内旋運動

（左右各10回×3セット）

 

 

• チューブの端をドアや柱などにしっかりと固定し、反対側の端を片手で持つ
• 固定した所が体の真横に来るように立ち、チューブがピンと張った状態にする
• チューブを持った手の肘を90度に曲げて体の前に出し、二の腕を体につける
• その状態から、手首は動かさずに肘を軸にしてチューブを内側にゆっくりと引っ張る
• 最初の腕の位置に対して45度程の角度になったら、ゆっくりと戻す
• 反対側も同様に行う
• 肩を内旋する際に使われるインナーマッスルを刺激することができる

 

 

４．首のインナーマッスル強化

（10回×3セット）

 

 

• 足を肩幅に開き背筋を伸ばして立つ
• チューブを両手で持って、肩幅程度の長さになるように調節する
• チューブを後頭部に掛け、そのまま両手を顔の前辺りに出す
• 手と体を動かさないように注意しながら頭だけをゆっくりと前に出して戻す
• 首のインナーマッスルを鍛えることができる

 

５．股関節の屈曲運動

（左右各10回×3セット）

 

 

• 両足の足先をチューブで軽く縛り、仰向けになって両手を床につける
• もも上げをするように片方の足の膝と股関節を曲げていく
• 膝と股関節の角度が90度になったらゆっくりと戻し、反対側も同様に行う
• 股関節周りのインナーマッスルを刺激でき、股関節の可動域が広がる

 

６．股関節の内旋運動

（左右各10回×3セット）

 

 

• 両足の足首をチューブで軽く縛り、床に横向きになって寝そべる
• 下側の手で頭を支え、上側の手は体の前で床につける
• 両膝をくっつけたまま少し曲げ、上側の足の膝から下をゆっくりと持ち上げる
• 限界まで来たらゆっくりと戻し、反対側も同様に行う
• 股関節の内旋運動により、股関節周りのインナーマッスルが強化できる

 

７．股関節の外旋運動

（左右各10回×3セット）

 

 

• 両膝の少し上辺りをチューブで軽く縛り、床に横向きになって寝そべる
• 下側の手で頭を支え、上側の手は体の前で床につける
• 両膝を少し曲げ、足をつけたまま上側の膝をゆっくりと上に開く
• 限界まで来たらゆっくりと戻し、反対側も同様に行う
• 股関節の外旋運動ができ、股関節周りのインナーマッスルに刺激が入る

 

 

８．足首の筋力強化

（左右各10回×3セット）

 

 

• 床に両足を前に出して座り、片方の足先にチューブをかける
• チューブをかけた足と同じ側の手でチューブを持ってピンと張った状態にする
• 反対側の脚は膝を曲げ、背筋を伸ばす
• チューブを張った状態から、足首を時計回り、反時計回りに1回ずつ回す
• 反対側の脚も同様に行う
• 足首を鍛えられ、安定してくる

 

９．股関節と臀筋の強化

（左右各10回×3セット）

 

 

• 両足の足先をチューブで縛る
• 椅子の右側にまっすぐに立ち、左手を椅子につく
• 姿勢が崩れないように注意して、右足を右横に上げていく
• そのまま足を時計回りに、横→後→前→横とゆっくり回す
• 反対側の脚も同様に行う
• 上げた足の股関節と外転筋、軸足の臀筋を刺激することができる

 

１０．股関節と臀筋の強化２

（10回×3セット）

 

 

• 両足の太ももをチューブで軽く縛り、膝を軽く曲げて体を少し前傾させる
• 足を肩幅に開き、両手は胸の前で組んでおく
• その姿勢のまま両膝を外側に開いていき、限界まで来たらゆっくりと戻す
• 股関節、外転筋、臀筋を強化することができる

 

１１．片手で引っ張り運動

（左右各10回×3セット）

 

 

• 柱の下側や床にチューブの片方をしっかりと固定する
• やや前傾姿勢でチューブがピンと張る位置で正対し、チューブのもう片方を右手で持つ
• 足を肩幅よりも広く開き、膝を軽く曲げる
• その姿勢から股関節と体幹を連動させながら右手でチューブを大きく引っ張る
• 限界まで引っ張ったら戻し、反対側も同様に行う
• 背骨周りの筋肉や股関節のインナーマッスルが鍛えられる

 

１２．両手で引っ張り運動

 （左右各10回×3セット）

 

 

• 柱の下側や床にチューブの片端をしっかりと固定する
• 両手でチューブの片方を持ち、チューブがピンと張る位置で横向きに立つ
• 足を肩幅より広く開いて腰を落とし、手は肘を曲げて右肩の前に構える
• その姿勢から重心を右足から左足に移しながら両手を左上方向に持ち上げ、元に戻す
• 反対側も同様に行う
• 股関節や背骨周りのインナーマッスルの強化になる