ソフトメディシンボールまたはウォールボール

ソフトメディシンボールは「投げる」動作のトレーニングに有効です。

基本は二人組で行いますが、コンクリートの壁面があれば、壁に向かってメディシンボールを投げて、一人でもトレーニングできます。ウォールボールとも呼ばれます。

ウォールボールは体幹強化とプライオメトリクストレーニングに有効

体幹強化トレーニング

ウォールボールを使った体幹トレーニングは、トップアスリートも採用。大谷さんの日ハム時代のスポニチの記事。

野球で言えば、ソフトメディシンボールをバットのように振って投げるトレーニングもあるようですね（どなたか詳しく教えていただけませんか？）

プライオメトリクスとは？

舌を嚙みそうな「プライオメトリクストレーニング」とは、筋ができるだけ短時間に、最大の筋力を発揮することを可能にするためのトレーニングです。

例えば、バスケットボールの選手が助走からジャンプしてダンクシュートする場合。

助走から最後のステップで体を支える脚は、その瞬間、全体重を支えます。さらに、走ってきた方向への慣性の力も止めなければいけません。

この時の脚は、圧縮して蓄えたエネルギーを放出する前のバネと同じ状態です。

選手がジャンプして足が床から離れる瞬間、蓄えられたエネルギーを上方向へ放出します。

脚の筋力が80の選手が、筋力100の選手より高くジャンプできる（こともある）のは、この蓄えたエネルギーを効率よく上方向に放出しているかどうかの違いとも言えるでしょう。

プライオメトリクスとは、筋力をスポーツに関係するパワーやスピードにつなげるためのトレーニングです。

プライオメトリクスの主なトレーニング方法としては、下肢はジャンプトレーニング。上肢はソフトメディシンボールを使ったトレーニングが有効です。

ソフトメディシンボール（ウォールボール）の特徴

ボールの表面素材はPVC。
ボールの中心に砂鉄があり、これがボールの主な重りになってます。砂鉄の周りにPPコットンをぎゅっと詰めこんで、衝撃を緩和します。

メディシンボールの中で、砂鉄が動いて、中心（重み）が移動するわけではありません。砂鉄の外側には、大量のコットンが詰め込まれてます。

そのため、

• ボールを床に落として衝撃を与えても、メディシンボールは変形しません。
• 衝撃を分散して吸収するので、壁面、床面への衝撃も緩和されます。
• 表面が柔らかく、キャッチしやすいボールです。
• 素足の上にボールを落としても（それほど）痛くありません。

（普通の）メディシンボールとの違い

表面がハードかソフトか

こちらのメディシンボールの表面は凸凹のあるラバー。
一方のソフトメディシンボールは柔らかいPVC（塩ビ）

大きさ

ソフトメディシンボールは重さによって、ボールの大きさは変わりません。3kgも5kgも直径約35cm。

ラバータイプのメディシンボールはラバーの量によって重さが変わるため、重くなるほど、大きくなります。3kgの場合、直径約20cm。

ソフトメディシンボールは直径が大きいため、「手投げ」ではなく、自然に体全体で「投げる」フォームになります。

メディシンボールトレーニングの長所

• ゴルフスウィング、テニススウィング、野球スウィングなど競技で一般的な態勢や姿勢でトレーニングできる。
• メディシンボールは体幹の筋力・筋持久エクササイズとパワー向上の橋渡しになります。メディシンボールによってスポーツ中に発生するスピードと同様のスピードで筋肉を収縮させることができる。
• 地面から両足、体幹、そして最終的に両腕を通っていく力の連鎖がわかる。これが体幹機能の本質である。選手は重要なリンクとなる体幹で、力を地面からボールへと移動させる方法を習得する。
• 体全体のコンディショニング効果を持つ

参考「ファンクショナルトレーニング」（大修館書店）

トレーニング方法

「投げる」トレーニングがメインになりますので、二人組でのトレーニングが基本です。トレーナーに投げてもらう。あるいは二人組でパス交換しながら二人ともトレーニング。

一人の場合、コンクリートなどの丈夫な壁面に向かってボールを投げて、トレーニングできます。

ドロップボール

1. 仰向けになり、両手を伸ばして指を広げ、ボールを受ける準備をする
2. 落ちてきたボールを胸に素早く引き付ける。（ボールが胸に当たらないように）
3. できるだけ強く、早く押し返す。

両手、片手で行う。

ウォールボール

1. 壁から30cm程度離れ、ボールを持って両手を上げる
2. 腕を後方へ引き、肩甲骨を背骨に引き寄せた状態から壁に向かってボールを投げる
3. 跳ね返ってきたところを再度キャッチして、反動を利用して素早く投げ返す。

両手、片手で行う。

チェストパス

1. 相手から投げてもらったボールを胸に引き寄せ、できるだけ早く・強く押し返す

バリエーション

• 座った姿勢
• ひざ立ての状態

オーバーヘッドスロー

1. ひざ立ての状態で両手にボールを持ち、
2. ボールを頭の上から、前方へ投げる

バリエーション

• 寝た状態から起き上がって投げる
• 立った状態から投げる
• ボールを受けて後ろに倒れてから投げる

サイドスロー

1. 座った状態でメディシンボールを持ち、
2. 投げる方向とは反対方向に体をひねって、横から投げる

バリエーション

• 立った状態で投げる
• 立った状態から投げた後、ボールの方向へ3m程度ダッシュ
  

バックスロー

1. 足を肩幅に広げて立ち、メディシンボールを両手で持つ
2. 足首、ひざ、股関節、肩、肘を使ってボールを後方に、高く投げる
3. 上に伸び上がるように勢いよく投げる

バリエーション

• 座った状態で投げる

ツイスティング・ワンハンドプッシュ

1. 相手に投げてもらったメディシンボールを両手で受け取り、
2. 片手にボールを持ち、右肩の前に置く
3. 左足に体重移動し、身体を捻りながら片手で前方に押し出す

バリエーション

• 座った状態で投げる

フロント・トス

1. メディシンボールを足の間にはさんだままジャンプ、
2. 足を使ってボールをトス、
3. そのままボールをキャッチする

19種類のトレーニングマニュアル

「投げる」タイプのトレーニング方法を19種類。A5・8頁のトレーニングマニュアルにまとめました。ソフトメディシンボールをお買い上げの方に無料で差し上げます。

ソフトメディシンボールのサイズと重量

重さは3kgと5kg、7㎏の3種類。どちらもボールの直径は35cmです。

使用上の注意

「投げる」タイプのトレーニングには、ボールを受けてくれる人（もしくは、コンクリートなどメディシンボールを当てても問題ない、丈夫な壁面）が必要です。

地面に叩きつけるようなトレーニングも紹介されてますが、おすすめできません。
繰り返し100回地面に叩きつけても、特に問題ありませんが、それでも劣化が早まります。

補足情報

【よくトレーニングに採用されるスポーツ】
野球 ゴルフ バスケ 陸上 サッカー テニス 空手 柔道 競泳 剣道 水泳 ソフトテニス ソフトボール マラソン ミニバス バレーボール ラグビー レスリング ボクシング 長距離

【主なトレーニング箇所】
腹筋 下半身 体幹 握力 足 腕 ウエスト 内転筋 肩 くびれ クランチ 背筋 股関節 腰回り 瞬発力 スクワット 体重移動 腸腰筋 二の腕 腹斜筋 ハムストリング  広背筋 胸筋