メディシンボールで筋トレと体幹トレ。軽いダイエット運動も。週2回の負荷で大きな効果

メディシンボールとは

メディシンボール(medicine ball)とは、トレーニング用に重みのあるボール。
リハビリ患者の筋力向上を目的としたトレーニングに使われたので、「メディシンボール」と呼ばれるようになりました。

真偽のほどはわかりませんが、古代ギリシャで、医学の父ヒポクラテスが動物の皮に砂を入れたボールを作って使ったのが起源とのこと。

現在では主にスポーツパフォーマンスの向上からダイエット目的のエクササイズに使われます。

メディシンボールは筋トレと体幹トレを同時にできる

「筋トレ」と「体幹」は別々にトレーニングされることが多いのですが、メディシンボールを使えば、筋トレと体幹トレーニングを同時に行うことができます。

例えばウェイトトレーニングのような大きな筋肉の強化（筋トレ）ばかりでは、スポーツに必要な動作のパフォーマンスを上げることはできません。

なぜなら、筋肉の表面を鍛えても、体が効率的に正確に動かなければ、競技でのパワーアップや技術改善に結びつかないからです。

筋トレで目に見える筋肉を鍛えることは重要ですし、トレーニングの成果を鏡で確認できるので、モチベーションを保ちやすいですよね。

しかし、スポーツ動作を向上させるためには、同時に体幹にあるインナーマッスルまで動員した、動作の調整力を高めることが重要です。

メディシンボールトレーニングの効果

メディシンボールを上手に活用することで、筋トレと体幹トレーニングの両方の効果を得ることができます。

筋トレの効果はもちろん筋力アップ。体幹トレーニングの要素が加わることで、鍛えた筋肉を「使える筋肉」にします。

その他、体幹がしっかりすることで、軸の安定、姿勢の改善、メタボ腹が引っ込むなどの効果を期待できます。

メディシンボールは2種類使い分けると効果大

メディシンボールには筋力系・バランス系のトレーニング向けと、パワー系・スピード系のトレーニング向けの2種類あります。

特別な決まりはありませんが、筋力系・バランス系は、ハード（ラバー）タイプのメディシンボール、パワー系・スピード系にはソフトタイプのメディシンボールがおすすめです。

ソフトタイプのメディシンボールの特徴

ソフトタイプのメディシンボールは、体全体を使って投げるトレーニングが主となります。中に詰め込んだ砂とコットンで重量が決まります。
ソフトタイプのメディシンボールについてはこちらをご覧ください。

ラバータイプのメディシンボールの特徴

ラバータイプのメディシンボールは、サッカーボールからバスケットボールくらいの大きさで、表面はゴムでやや硬め。グリップが効いて滑りにくい（手につきやすい）ボールです。重さは1kgから15kgくらいまで。

メディシンボールの重みは表面のゴムの厚みで決まり、ほとんどの場合、中は空洞です。メディシンボールの直径が大きくなるほど重くなります。

（汚れを気にされなければ）屋外でも使用できます。
地面に落とすと、わずかに跳ねかえります。ドッジボールのようにポンと跳ね返るわけではありません。またボーリングのボールのようにズドンと沈むような感じはありません。

メディシンボールの活用が目立つスポーツ第一位は陸上競技

当店で把握できる範囲ですが・・・
メディシンボールを使ったトレーニングを取り入れているスポーツ第一位は陸上です。次いで多い順に、野球、テニス、格闘技系、ゴルフ、サッカー。

陸上はスピードとパワーの強化に。野球、テニス、ゴルフは下半身を使った体の回転を伴う動作のトレーニングに有効です。その他、ダイエット目的でのトレーニングが目立ちます。

メディシンボールトレーニングの効果を高めるためのポイントは正しい姿勢（フォーム）

全てのトレーニングメニューで開始姿勢に注意してください。足の位置やスタンス、膝を曲げるのか伸ばすのか、など姿勢を確認してください。正しい姿勢を維持しながらトレーニングすることで、体幹が鍛えられます。

また、「回数をこなす」や「キツさを求める」実感的なトレーニングは決して効率的ではありませんので、気を付けてください。

メディシンボールのトレーニング方法

それでは具体的なトレーニングを６つ紹介します。

シットアップ

典型的なフツーの「腹筋」です。主に腹直筋を鍛えます。腰を痛めないように注意してください。

1. 仰向けで両手を伸ばしてボールを頭の上で持ちます
2. ゆっくり背中を丸めるように体を起こします
3. そのままゆっくり、元に戻って仰向けの状態になります
4. ボールを持つ手の位置を身体に近づけたり、離したりすると負荷を調整できます

クロススウィング

1. 斜め上にボールを上げた状態から対角方向に向かってボールを下ろします
2. 同時にひざをボールがあった斜め上に上げて2-3秒止め、片足でバランスをとります
3. 反対側も行います

フォワード・ランジ

ランジ(lunge)とは 主に大臀筋と大腿四頭筋に刺激を与えるトレーニング。 ハムストリングスにも負荷がかかります。動作中に背中を丸めないようにしましょう。

1. ボールを高く持つことで、意識的に不安定な状態を作ります
2. 片足を大きく踏み込んで、上体は真っすぐの姿勢を保ちます。足は前後に大きく開き安定させます
3. 踏み込んだ足を素早く戻し、元の状態に戻ります

サイド・ベント

1. 頭上に上げたボールを上体を左右に曲げて移動させます
2. うでと頭部を固定して連続して行います

フォークリフト

1. うつ伏せになり、うでを伸ばし、頭の上でボールを持ちます
2. ひじや手首を曲げずに、ボールを足を同時に上げるます
3. 肩甲帯や背筋群、殿筋群、ハムストリングスを同時に収縮させます

シーテッド・フィギュア・エイト

フツーの腹筋に飽きたら、少し変化を付けてみましょう。これはなかなか効きますね。

1. 座った状態でボールを持ち、足を上げてその下をボールを通します
2. 反対足を上げて、同じ動作を繰り返し、8の字を描くようにボールを動かします

１５種類のトレーニングマニュアルが無料

こうした基本トレーニングマニュアル(イラスト付き)を、アスレティックトレーナーに監修していただき、制作しました。 お買い上げいただいた方には、マニュアルを無償でお送りしますので参考にしてください！

使用上の注意

• 筋肉への過度な負担は禁物です。メディシンボールを使ってのトレーニングは、正しいフォームで行ってください。
• 正しい動作を習得するまでは、負荷を高めすぎないでください。
• オーバーワークにもご注意ください。一般的に、筋トレ後の疲労回復には2日(48時間)必要と言われています。「根性」に頼らず、科学的なトレーニングを心がけましょう。

重さと大きさ

メディシンボールの重さ選び

「どの重さを選べいいのか？」とお問合せをよくいただきますが、明確な基準はありません。しかし、無理に説明するとすれば・・・

高校野球で甲子園を目指すような選手なら4キロ。家庭での軽い腹筋にとお考えなら2キロ。

投げるタイプのトレーニングならソフトタイプがおすすめ

直径35cmと大きなソフトメディシンボールは全身を使って投げるトレーニングにおすすめです。

補足情報

【よくトレーニングに採用されるスポーツ】
野球 ゴルフ バスケ 陸上 サッカー テニス 空手 柔道 競泳 剣道 水泳 ソフトテニス ソフトボール マラソン ミニバス バレーボール ラグビー レスリング ボクシング 長距離

【主なトレーニング箇所】
腹筋 下半身 体幹 握力 足 腕 ウエスト 内転筋 肩 くびれ クランチ 背筋 股関節 腰回り 瞬発力 スクワット 体重移動 腸腰筋 二の腕 腹斜筋 ハムストリング  広背筋 胸筋

お客様の声