ジャンプボックスで爆発的なパワーとスピードを獲得する

ジャンプボックスとは

ジャンプボックスとは、プライオメトリックトレーニングの定番、デプスジャンプを行うための、ジャンプ台です。

「プライオメトリック」とは何でしょうか？

プライオメトリックトレーニングとは、 「『バネのような筋肉』 『釣り竿のようなしなやかな筋力』を手に入れるためのトレーニング」 です。

例えば、ボールを持って走るラグビーの選手を想像してみてください。
トップスピードで走りながら相手選手の動きを見て、急激にスピードを落とし、方向転換します。

タックルで相手を止めようとするディフェンス。

このタックルに態勢を崩しながらも、倒れず、振り切って、さらに前進するための動きとパワーを手に入れることが、プライオメトリクストレーニングの目的です。

さらに、陸上競技でみてみましょう。

陸上競技ではスプリントのドライブ姿勢、ハードルの踏切や着地、跳躍の踏切、投てきのデリバリー（地面の反力を身体の各部の連動から投てき物に伝える局面）など、多くの技術的な局面で爆発的なパワーが必要です。
（出典： ベースボールマガジン社「ボディコントロール 」 小林敬和 ）

ジャンプボックスを使ったトレーニング方法

ジャンプボックスを使ったトレーニングを5種類紹介します。まずは、プライオメトリクスの代名詞とも言える「デプスジャンプ」から。

デプスジャンプ

• プライオボックスの上に立ち、足を踏み出す（上にジャンプして飛び降りない）
• 両足で着地する
• 着地のタイミングを予想し、できるだけ早くジャンプする
• 両足が地面に着いてる時間をできるだけ短く
• 着地した時に身体が静止しないように

デプスジャンプにより、着地したエネルギーを筋力に蓄え、筋力をパワーに変換できるようになります。

ドロップ・アンド・フリーズ

• 片足をボックスの上端におき
• 踏み出して落ちる
• 着地した状態をキープ

ジャンプ・トゥ・ボックス

• 両足を肩幅に開き
• 少しかがんで
• 腕の振りを使ってジャンプ

デプスジャンプ・180°ターン

• デプスジャンプで着地した後
• すぐにジャンプして空中で180°ターン
• 再度両足で着地する
• さらにジャンプしてボックスの上へ
• 地面に接地する時間をできるだけ短くする

デプスジャンプ・アンド・ロングジャンプ

• デプスジャンプで着地した後
• すぐにできるだけ前方遠くにジャンプして着地する

デプスジャンプで得られる効果・メリット

• 下半身の筋肉の強化（上半身のプライオメトリックトレーニングはソフトメディシンボールをおすすめします）
• 特に大腿四頭筋、ハムストリング、ふくらはぎの筋力アップになります
• ジャンプ力を強化します
• バネのあるしなやかな筋肉をつくります

爆発的パワーを養成するプライオメトリクスがある。爆発的パワーは、陸上競技はもとより、バスケットボール、バレーボール、サッカー、ラグビー、テニス、野球など、ほとんどのスポーツで必要不可欠とされる。
（出典： 「爆発的パワー養成 プライオメトリクス 」 J.C. ラドクリフ ）

ジャンプボックストレーニングの注意点

• 非常に強度の強いトレーニングですので、入念にウォームアップしましょう。
• トレーニング中は背筋を伸ばすことを心がけます
• ジャンプする時は顔を上げ、真っすぐ前を見ます
• トレーニングは週2回までとしてください

ジャンプボックストレーニングの３つのポイント

伸張速度のコントロール

筋の伸張速度が速いほど発揮される張力が大きくなります。予備的な踏み込み動作を素早くして、弾性エネルギーを上手く蓄えます。

姿勢と動作のバランス

正確な着地後に爆発力を発揮し、よい方向へ伝達することが必要。そのためボディバランスが大きなウエイトを占めます。

瞬間的な動作のタイミング

動作の減速や加速を可能な限り短時間で行うため、腕のふりも最大限利用し、動作のタイミングを取ります。
（参考： ベースボールマガジン社「ボディコントロール 」 小林敬和 ）

ジャンプボックスの素材・サイズ

基本の高さは45センチ。

15センチを足して60センチに。

重量は45センチが7kg、15センチ3.5kg。

幅90センチ、奥行き75センチ。

15センチと45センチはマジックテープで固定します（ジャンプして飛び乗ってもズレません）。

• ボックスの表面（黒色）はPVC(塩ビ）
• ボックスの中はEPE（発泡ポリエチレン）
• ソフトタイプ（ジャンプして飛び乗った際に、若干沈む程度）
• ジャンプに失敗して脛をぶつけても、痛くありません